Macronutrients:
* ogljikovi hidrati: Primarni vir energije za plavanje.
* Osredotočite se na zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava.
* Te zagotavljajo trajno energijo in pomagajo dopolnjevati trgovine z glikogenom po vadbi.
* Protein: Bistvenega pomena za gradnjo in popravilo mišic.
* Prizadevajte si za vitke beljakovinske vire, kot so ribe, piščanec, fižol in tofu.
* Poskrbite, da boste dobili ustrezne beljakovine za podporo rasti in okrevanju mišic.
* maščoba: Pomembno za proizvodnjo hormonov, shranjevanje energije in delovanje celic.
* Izberite zdrave maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v avokadu, oreščkih, semenih in oljčnem olju.
* Zmerni vnos je ključnega pomena za splošno zdravje in uspešnost.
mikrohranila:
* železo: Ključnega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic, ki prenaša kisik do mišic.
* Dobri viri vključujejo rdeče meso, špinačo, lečo in utrjena žita.
* Kalcij: Ključnega pomena za zdravje kosti, ki je ključnega pomena za plavalce, ki nenehno stresajo na sklepe.
* Dobri viri vključujejo mlečne izdelke, listnato zeleno zelenjavo in utrjeno hrano.
* Vitamin D: Pomaga pri absorpciji kalcija in zdravju kosti.
* Izpostavljenost sončni svetlobi je ključni vir, vendar bo morda potrebna dopolnitev.
* Elektroliti: Natrij, kalij in magnezij so pomembni za ohranjanje ravnovesja tekočine in delovanja mišic.
* Napolnite jih prek športnih pijač, elektrolitnih tablet ali sadja in zelenjave.
Hidracija:
* Voda: Ključnega pomena za ohranjanje hidratacije in optimalne zmogljivosti.
* Pijte vodo čez dan, še posebej pred, med in po treningih.
Specifični premisleki:
* Čas: Strateško uživajte obroke in prigrizke okoli treningov za optimizacijo ravni energije in okrevanje.
* pred vadbo: Osredotočite se na ogljikove hidrate za energijo in majhno količino beljakovin za vzdrževanje mišic.
* po vadbi: Prednostno določite vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, da napolnite zaloge glikogena in podpirajo popravilo mišic.
* raznolikost: V svojo prehrano vključite široko paleto hrane, bogate s hranili, da boste zadovoljili vse svoje prehranske potrebe.
* Individualne potrebe: Posvetujte se z registriranim dietetikom ali športnim nutricionistom, da prilagodite načrt prehrane na vaše posebne cilje treninga, telesni tip in individualnim potrebam.
Nasveti za plavalce:
* Pakirajte zdrave prigrizke: Ohranite sadje, oreščke, jogurt in druge prenosne možnosti, ki so na voljo za gorivo pred in po vadbi.
* Dosledno hidrirajte: S seboj nosite steklenico z vodo in si prizadevajte za 8-10 kozarcev vode na dan.
* Poslušajte svoje telo: Bodite pozorni na lakote in poskrbite, da jeste dovolj, da podprete svoje usposabljanje.
* Pravilno gorivo: Ne preskočite obrokov in ne omejujte vnosa kalorij, saj lahko to negativno vpliva na vašo uspešnost in okrevanje.
Po dobro zaokroženi prehrani lahko pomaga plavalcem izboljšati njihovo učinkovitost, zmanjšati tveganje za poškodbe in podpira njihovo splošno zdravje in dobro počutje.