1. Push-Ups :
- ciljne mišice:prsni koš, triceps, ramena
-različice:redni potiski, koleni, nagibne potiske
- ponovitve in kompleti:Cilj na sklope 10-15 ponovitev. Če je preveč zahtevno, začnite z lažjo variacijo in postopoma napredovati.
2. vleke :
- ciljne mišice:nazaj, biceps, podlakti
-Različice:Pomoč, ki se nanašajo
- ponovitve in kompleti:Začnite z negativnimi vleki, če je potrebno, kjer začnete na zgornjem položaju in se počasi spuščate s krmiljenjem. Ko se okrepite, si prizadevajte za sklope 5-10 ponovitev.
3. DIPS :
- ciljne mišice:triceps, prsni koš, ramena
- Različice:vzporedni palici, klopi, tricepsi
- ponovitve in kompleti:Cilj na sklope 10-15 ponovitev. Po potrebi uporabite pomoč ali naklonsko klop, da spremenite težave.
4. Dumbbell rame Press :
- ciljne mišice:ramena, triceps
- različice:nadzemni tisk, sedeči tisk z ramenom
- ponovitve in kompleti:Izvajajte sklope 10-15 ponovitev. Izberite teža, ki je zahtevna, vendar omogoča dobro obliko.
5. Triceps potisk :
- ciljne mišice:triceps
- različice:stoječi triceps, nadzemni triceps, triceps
- ponovitve in kompleti:Cilj na sklope 10-15 ponovitev. Eksperimentirajte z ravnimi ali EZ palicami, odvisno od udobja.
6. bicep curls :
- ciljne mišice:biceps
- različice:stoječi bicep kodri, nagibne bicep kodre, kladivi
- ponovitve in kompleti:Nastavite 10-15 ponovitev. Prilagodite težo, da se boste z zadnjimi ponovitvami počutili nekoliko zahtevno.
7. Plank :
- Ciljne mišice:jedro celotnega telesa, vključno s stabilnostjo zgornjega dela telesa
- različice:visoka plošča, nizka deska, stranska plošča
- ponovitve in kompleti:za določen čas pridržite vsak položaj plošče. Začnite s 30 sekundami do 1 minuto in postopoma povečujte, ko se vaša vzdržljivost izboljša.
8. Kmetje sprehodi :
- Ciljne mišice:Skupna zgornji del telesa in oprijem
- različice:v vsaki roki nosite težke dumbbells ali kettlebells
- ponovitve in kompleti:sprehod za predpisane razdalje ali časovne intervale, hkrati pa ohranjate dobro držo.
Ne pozabite uporabljati uteži ali ravni upora, ki vas izzivajo, vendar med vadbo omogočajo pravilno obliko. Obdobje počitka med sklopi se lahko med 30 sekundami do nekaj minut giblje, odvisno od stopnje vzdržljivosti. Osredotočite se na ohranjanje dobre drže, nadzorovane gibe in učinkovito vključevanje ciljnih mišic. Dosledno izvajanje teh vaj, postopno povečanje odpornosti in spremljanje vašega napredka bo pripomoglo k izboljšanju mišičaste vzdržljivosti zgornjega telesa.